英式健身:用永不衰退的硬核訓練法則打造經典英式體(tǐ)格
編輯推薦
翻開(kāi)本書(shū),如果你(nǐ)期待讀到的是:“399 種訓練動作(zuò)、自重練習、杠鈴至上(shàng)主義、間(jiān)歇性禁食、卡路裏計(jì)算(suàn)、花(huā)式卷腹、有(yǒu)氧運動、HIIT、激素優化戰略、肌肉迷惑法,體(tǐ)姿矯正術(shù)……”那(nà)麽你(nǐ)可(kě)能拿(ná)錯書(shū)了。本書(shū)基本概念洞悉清楚、警示細則逐條列出、幻想雷區(qū)一一解除,絕非新手科普或入門(mén)級指南,而是以業內(nèi)人(rén)士的視(shì)角進行(xíng)揭秘! 誰都聽(tīng)過那(nà)些(xiē)激勵人(rén)心的健身故事,事實上(shàng),他們的成功不是來(lái)自淵博的知識儲備,不是來(lái)自充足的外部裝備,也不是來(lái)自被高(gāo)科技(jì)武裝的精英備賽團隊,而是來(lái)自對基本訓練法則近乎偏執和(hé)瘋狂的堅持,以及對于訓練的熱愛(ài)。
隐藏的伸手觸摸天空(kōng),徒步丈量聖城。
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內(nèi)容簡介
這是一本完整講述肌肉訓練科學原理(lǐ)的書(shū)籍,它不僅給了讀者一個(gè)完整的重量訓練計(jì)劃、明(míng)确的器(qì)械指南與安全風險考慮,還(hái)剝開(kāi)了所有(yǒu)的糖衣,讓訓練不再有(yǒu)秘密可(kě)言。這不是本普通(tōng)的指南,作(zuò)者用直截了當的語氣為(wèi)訓練方案奠定了基準,解決了訓練者和(hé)教練員的大(dà)部分問題。作(zuò)者在曆史經驗和(hé)運動科學的基礎上(shàng)建立起了一個(gè)行(xíng)之有(yǒu)效的增肌訓練體(tǐ)系。該體(tǐ)系覆蓋了增肌課題的各個(gè)方面,揭示了形體(tǐ)運動的內(nèi)在機制(zhì),詳細講解了人(rén)體(tǐ)基本肌肉群的訓練方法,囊括了完整的圖片演示、技(jì)術(shù)操作(zuò)和(hé)設備變化,以及使之受益的心态建設、基本補劑和(hé)恢複咨詢,還(hái)包含了對女性、青少(shǎo)年和(hé)年長健身者的特别關注,是一本健身愛(ài)好者和(hé)私人(rén)教練必備的重量訓練參考書(shū)籍。
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作(zuò)者簡介
本傑明(míng),本名鄒英邦,現任西安風雲健身俱樂部技(jì)術(shù)總監,開(kāi)創“高(gāo)量訓練法”(High Volume Training)。留英三年,擁有(yǒu)管理(lǐ)學碩士學位。師(shī)從健美明(míng)星多(duō)裏安·耶茨,學習了海量健身訓練相關知識。擁有(yǒu)豐富的健身指導經驗,幫助過幾百名會(huì)員成功改變了體(tǐ)型。熱衷于清晨訓練和(hé)公路慢跑,喜歡用簡單的語言闡述複雜的知識,傾盡所能為(wèi)客戶掃清健身路上(shàng)的障礙。
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目錄
目錄
第一章遵守遊戲規則
前面說過,我不打算(suàn)憑空(kōng)變出一隻鴿子,關于準備工作(zuò)也沒有(yǒu)什麽新話(huà)題。但(dàn)要在重量遊戲中勝出,一些(xiē)規則和(hé)背景知識需要你(nǐ)的特别關注。
第一節鐵(tiě)器(qì)生(shēng)存法則/ 2
第二節從窗戶扔下去的哲學/ 24
第三節澆冷水(shuǐ)和(hé)甩巴掌/ 37
第二章全面攻擊八個(gè)身體(tǐ)部位
這一篇将着重講解八個(gè)身體(tǐ)部位的動作(zuò)選擇和(hé)技(jì)術(shù)規範。計(jì)劃中的動作(zuò)和(hé)組合都是經過設計(jì)、有(yǒu)其深意并環環緊扣的,它們綜合在一起才會(huì)作(zuò)用突出。限于健身房(fáng)設施的訓練者可(kě)以做(zuò)替代動作(zuò)或動作(zuò)變式。不要隻挑些(xiē)自己喜歡的練。這裏不是談借口的地方。
第一節拉力挑戰賽/ 50
第二節強肩鑄造者/ 60
第三節喂養你(nǐ)的犢牛/ 70
第四節背影(yǐng)稱王/ 75
第五節胸圍終極解碼/ 92
第六節車(chē)輪般的股四頭肌/ 101
第七節真正的手臂訓練日/ 113
第八節細節雕刻/ 131
第三章聚焦營養、恢複和(hé)減脂話(huà)題
結束了最艱苦的部分,這一章我們将談談飲食和(hé)恢複話(huà)題。訓練、營養和(hé)恢複就好像三腳架一樣,缺少(shǎo)一隻腳就不能站(zhàn)立。如果你(nǐ)不想讓自己的汗水(shuǐ)白流,就不要把這些(xiē)看作(zuò)次要因素。訓練是具有(yǒu)決定性意義的,那(nà)些(xiē)高(gāo)強度之外的協同因素也不能忽視(shì)。
第一節不要急于吃(chī)下一頭大(dà)象/ 136
第二節休息,為(wèi)了壯大(dà)/ 143
第三節收幹體(tǐ)脂,精煉體(tǐ)格/ 144
第四節表演時(shí)間(jiān)到/ 151
第四章完善你(nǐ)的計(jì)劃藍(lán)本
每一本藥劑手冊上(shàng)都會(huì)寫明(míng)相關的注意事項——大(dà)多(duō)數(shù)時(shí)候你(nǐ)不會(huì)翻閱,因為(wèi)它們讀起來(lái)枯燥無味,但(dàn)下面的這份指南将會(huì)圍繞你(nǐ)的訓練提供一些(xiē)實用建議。
第一節安全五律/ 154
第二節訓練日記/ 156
第三節訓練的多(duō)樣性/ 157
第四節替代動作(zuò)和(hé)替代法則/ 159
第五節單側的威力/ 160
第六節戶外運動/ 162
第七節休息日新規/ 163
第八節欺騙餐規則/ 164
第九節本能、美感與比例/ 165
第十節目标和(hé)時(shí)間(jiān)/ 169
第十一節年齡因素/ 170
第十二節保持學習/ 171
第十三節不要缺席/ 172
第十四節旅行(xíng)時(shí)的訓練/ 174
第十五節對于新手的提示/ 175
第十六節對有(yǒu)一定經驗訓練者的提示/ 181
第十七節拒絕過度訓練/ 184
第十八節傷病的預防和(hé)應對/ 186
第五章解除迷思:給争論劃上(shàng)句号
每個(gè)人(rén)都想要看起來(lái)足夠內(nèi)行(xíng),畢竟在鋼鐵(tiě)的世界裏同樣沒人(rén)願意當笨伯。但(dàn)時(shí)代不同了,聰明(míng)人(rén)也難免不被錯誤信息所誤導、生(shēng)活在美式商業化熱潮的陰影(yǐng)下、或被包裹在自诩優越的運動營銷思維裏,這一章将撥開(kāi)迷幕、帶你(nǐ)辨析常見的誤區(qū),其中不乏一些(xiē)公認的騙局。
第一節女性塑形指南/ 192
第二節身高(gāo)和(hé)體(tǐ)重/ 193
第三節基因和(hé)個(gè)體(tǐ)差異/ 194
第四節永不設限/ 196
第五節藥物的誘惑/ 198
第六節激素的作(zuò)用/ 200
第七節生(shēng)活方式/ 201
第八節少(shǎo)食多(duō)餐?/ 202
第九節如何開(kāi)始你(nǐ)的訓練/ 203
第十節動作(zuò)的困難性/ 204
第十一節延遲性肌肉酸痛和(hé)泵感/ 206
第十二節“沒有(yǒu)痛苦,就沒有(yǒu)收獲”?/ 207
第十三節頻率的科學/ 214
第十四節拿(ná)出訓練日記吧(ba)/ 215
第十五節榜樣的力量/ 216
第十六節堅持的意義/ 217
第十七節丢掉理(lǐ)論/ 220
第十八節不要輕信廣告/ 223
第十九節體(tǐ)姿矯正和(hé)個(gè)性化方案/ 224
第二十節“功能性”騙局/ 225
第二十一節健身産業困局/ 233
第二十二節訓練流派點評/ 247
第六章常見疑問解答(dá):隻有(yǒu)經驗,沒有(yǒu)文獻
最近這些(xiē)日子,一件事引起了我的注意。那(nà)就是:如果沒有(yǒu)十篇以上(shàng)的參考資料引用,你(nǐ)就不夠膽量在問答(dá)網站(zhàn)回答(dá)一個(gè)問題。人(rén)們對科研文獻的迷戀已經接近于瘋狂。但(dàn)似乎很(hěn)多(duō)人(rén)都忘了:他們應該先實踐一下自身所提出的觀點。
獎勵章節
如果你(nǐ)真的對粉筆和(hé)鐵(tiě)感興趣的話(huà),我願意多(duō)談一點,其用意是使你(nǐ)了解它的原貌。不過請(qǐng)注意,這裏不會(huì)把某些(xiē)想法僞裝成獨創,搬出一些(xiē)老舊(jiù)觀點和(hé)難懂的蹩腳玩笑,或者用帶有(yǒu)黴味的口氣講道(dào)肌肉激痛點。我會(huì)感到榮幸——如果我能幫助你(nǐ)推翻某些(xiē)先入之見、或僅使它保持真實。
形體(tǐ)秘訣A-Z/ 269
夢開(kāi)始的地方/ 286
尾聲/ 303
緻謝/ 306
附錄/ 307
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