适用範圍：一本在任何健身階段都可(kě)以使用的工具書(shū)。 本書(shū)特點：簡單易懂、便捷操作(zuò)、詳細圖解、快速恢複。 層次分明(míng)：對發生(shēng)在身體(tǐ)不同部位的運動損傷進行(xíng)分類介紹。 突出作(zuò)用：自己就能夠緩解很(hěn)多(duō)常見的運動損傷與疼痛

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正如所有(yǒu)事物均有(yǒu)兩面性一樣，健身和(hé)體(tǐ)育運動在帶給人(rén)們健康和(hé)幸福感的同時(shí)，運動損傷與疼痛也伴随着發生(shēng)。所幸的是，發生(shēng)了運動損傷并不代表運動生(shēng)涯的結束或運動本身的科學性受到質疑。本書(shū)将詳細介紹常見的運動損傷、疼痛及其康複訓練，并且對發生(shēng)在身體(tǐ)不同部位的運動損傷進行(xíng)分類介紹。我們的目标是打造一本簡單易懂的操作(zuò)手冊，使大(dà)家(jiā)在受傷之後能盡快地安全返回到日常生(shēng)活和(hé)體(tǐ)育運動中。

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韻缇（CatherineGer），海歸健身導師(shī)，希偲運動康複（SISFIT）創始人(rén)，BDPF健身體(tǐ)系創始人(rén)之一，具有(yǒu)多(duō)年運動康複經驗及全球連鎖健身俱樂部多(duō)年技(jì)術(shù)指導與管理(lǐ)經驗，推出多(duō)款課程産品并成功打造多(duō)位健身明(míng)星及教練學員。畢業于澳大(dà)利亞體(tǐ)适能研究院，同時(shí)為(wèi)國際注冊健身運動專家(jiā)聯盟、澳大(dà)利亞體(tǐ)适能協會(huì)成員。 語繪（Starr Choi），BDPF健身體(tǐ)系創始人(rén)，希偲運動康複（SISFIT）聯合創始人(rén)，海歸教練導師(shī)，具有(yǒu)多(duō)年運動康複經驗及15年以上(shàng)的健身行(xíng)業從業經驗，其中7年在英國，4年在澳大(dà)利亞。曾在Your World Fitness Centre(南澳大(dà)利亞州最大(dà)的健身機構)和(hé)Goodlife負責私人(rén)教練課程開(kāi)發，并擔任多(duō)年私人(rén)教練。

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目　錄

第一章
揭秘運動康複
什麽是“運動”  001
運動的生(shēng)理(lǐ)反應和(hé)康複訓練的益處  003
對于心血管系統的益處  004
對于骨骼肌系統的益處  005
對于神經系統及心理(lǐ)的益處  005
對于呼吸器(qì)官的益處  008
對于新陳代謝及內(nèi)分泌系統的益處  008
對于免疫系統的益處  008
運動康複的禁忌  009

第二章
解析人(rén)體(tǐ)肌肉系統、神經系統及關節系統
肌肉系統  010
神經系統  017
關節系統  019
關節運動  022

第三章
運動康複師(shī)指點你(nǐ)的運動康複之路
運動損傷的預防  028
姿勢與肌肉平衡  029
姿勢  029
姿勢的類型  030
最理(lǐ)想的姿勢  030
最佳姿勢與肌肉平衡  031
運動前的準備  033
創建一個(gè)合理(lǐ)且平衡的訓練計(jì)劃或
運動處方  033
飲食營養  035
康複過程概述  038
組織的愈合  038
各階段的康複概述  040

第四章
常見的損傷康複
足部與踝部疼痛  043
什麽原因導緻足部與踝部疼痛  043
足部和(hé)踝部疼痛的運動康複方法
有(yǒu)哪些(xiē)  044
拇趾外翻（拇囊炎）  044
足底筋膜炎  046
跟腱炎  047
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性壞死）  048
跟腱撕裂（跟腱斷裂）  049
踝關節扭傷  051
胫部（小(xiǎo)腿）疼痛  053
什麽原因導緻胫部疼痛  054
慢性疲勞性小(xiǎo)腿骨 - 筋膜室綜合征  054
腓腸肌撕裂（網球腿）  055
膝部疼痛  055
什麽原因導緻膝部疼痛  056
前十字韌帶扭傷  056
膝關節側副韌帶一般性損傷  057
膝關節側副韌帶扭傷  058
後十字韌帶損傷  059
跑步膝  060
髌腱炎（跳(tiào)躍者膝）  061
內(nèi)側半月闆損傷  062
髌骨軟化  063
大(dà)腿疼痛  064
什麽原因導緻大(dà)腿疼痛  064
彈響髋  064
肌肉撕裂  065
股四頭肌挫傷  066
股四頭肌拉傷  067
髋內(nèi)收肌拉傷  068
股骨頭缺血性壞死  069
胫骨內(nèi)側應力綜合征  070
腿部肌肉痙攣（抽筋）  070
腰部疼痛  071
腰痛有(yǒu)多(duō)常見  072
腰痛的原因是什麽  072
什麽症狀的腰痛需要立即注意  072
尾骨疼痛  073
脊髓蛛網膜炎  074
腰椎退行(xíng)性椎間(jiān)盤疾病  076
腰椎關節突關節綜合征  077
腰部扭傷或拉傷  078
強直性脊柱炎  079
頸椎損傷與胸椎損傷  081
頸部疼痛常見嗎？頸部疼痛
如何預防  082
頸部疼痛  082
揮鞭傷  083
頸椎間(jiān)盤病變  084
頸椎關節突關節綜合征  085
頸部肌筋膜痛  086
頸部結節（富貴包）  087
胸部及腹部損傷  087
胸部疼痛的原因  087
腹股溝疝  088
胸大(dà)肌拉傷  089
肩部疼痛  090
什麽原因導緻肩痛  090
肩袖損傷  092
肩鎖關節扭傷  093
肩周炎（冰凍肩）  094
肩關節盂唇損傷  095
肩撞擊綜合征（遊泳肩或投擲肩）   096
上(shàng)肢損傷  097
肱二頭肌撕裂  097
肱骨近端骨骺損傷  098
肘部疼痛  099
肘部疼痛有(yǒu)多(duō)常見  100
什麽原因導緻網球肘或高(gāo)爾夫球肘  100
如何預防肘部疼痛  100
網球肘  101
高(gāo)爾夫球肘  102
關于關節健康的常見問答(dá)  103
如何避免關節損傷與慢性疼痛  103
如何保持身體(tǐ)關節的健康  104
關節是怎麽受傷的  104
怎樣預防重複性壓力損傷  105

第五章
不良體(tǐ)态矯正
如何正确站(zhàn)立（從外觀上(shàng)看）  107
正确的站(zhàn)姿（從肌體(tǐ)內(nèi)部來(lái)看）  108
不良姿勢的矯正  109
頭部側傾  109
頭部旋移  109
頸前探  110
高(gāo)低(dī)肩  110
翼狀肩胛骨  110
圓肩  111
端肩  111
肋骨外翻  112
上(shàng)交叉綜合征  112
下交叉綜合征  113
骨盆旋移  113
長短(duǎn)腿  113
O 形腿  114
X 形腿  114
膝關節超伸  114

第六章
慢性病與運動康複
運動如何改善慢性病  115
什麽運動是安全的  116
我在安全範圍內(nèi)的運動強度是多(duō)大(dà)  117
在開(kāi)始運動之前我是否需要采取
特殊措施  117
我會(huì)不會(huì)産生(shēng)不适感  118
運動期間(jiān)我還(hái)需要知道(dào)什麽  118

第七章
拉伸與力量強化
拉伸動作(zuò)詳解  120
腳趾  120
胫骨前肌  121
腓腸肌  122
比目魚肌  123
內(nèi)收肌  124
闊筋膜張肌  125
股直肌  126
動作(zuò)詳解
腘繩肌  127
股四頭肌  128
臀大(dà)肌  129
臀中肌和(hé)臀小(xiǎo)肌  130
梨狀肌  131
髂腰肌  132
腰方肌  133
腹內(nèi)斜肌  134
腹外斜肌  135
背闊肌  136
胸大(dà)肌  137
胸小(xiǎo)肌  138
岡下肌  139
大(dà)圓肌  140
岡上(shàng)肌  141
上(shàng)斜方肌  142
斜角肌  143
胸鎖乳突肌  144
枕下肌群  145
中斜方肌和(hé)菱形肌  146
肩胛提肌  147
肱二頭肌  148
前臂屈肌  149
前臂伸肌  150
桡側腕長伸肌和(hé)短(duǎn)伸肌  151
貓伸展式  152
嬰兒式  153
朝拜式  154
力量強化動作(zuò)詳解  155
腳趾抓握  155
腳趾外展  156
踝關節屈伸  157
仰卧腿屈伸  158
單腿站(zhàn)立  159
雙腿台階提踵  160
單腿台階提踵  161
提踵走  162
側踝走  163
抱膝走  164
行(xíng)走股四頭肌伸展  165
行(xíng)走提膝展髋  166
仰卧直舉腿  167
坐(zuò)姿膝屈伸  168
貝殼式  169
前弓箭步  170
站(zhàn)立靠牆腿伸展  171
大(dà)腿外展  172
深蹲  173
羅馬尼亞硬拉  174
四點支撐吸腹  175
卷腹  176
擡腿卷腹  177
扭轉卷腹  178
瑜伽球轉身  179
瑜伽球上(shàng)臀沖  180
仰卧脊柱扭轉  181
交叉蹬腿  182
髋部肌肉強化  183
單腿超人(rén)  184
俯卧 I 和(hé) W  185
超人(rén)遊泳  186
側卧提腿  187
仰卧屈擡腿  188
肩橋  189
背撐  190
慢起臀橋  191
彈力繩坐(zuò)姿劃船(chuán)  192
站(zhàn)姿提髋  193
跪姿馬步  194
麥肯基俯卧撐  195
直腿爬行(xíng)  196
俯卧側爬  197
肩胛式俯卧撐  198
俯卧撐  199
跪姿俯卧撐  200
啞鈴側平舉  201
肩內(nèi)旋  202
肩外旋  203
單側啞鈴聳肩  204
顱頸屈曲  205
頸後部肌肉強化  206
頸部側面靜力練習  207
瑜伽球頭部旋轉  208
單杠懸吊  209
手腕彎舉  210

參考文獻  211

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